Hacer ejercicio en casa puede proporcionar los mismos beneficios para la salud que una visita al gimnasio. Pero claro, si no se hace “trampa” y la tarea se encara con la debida constancia. Es decir, respetando el tiempo de duración de la sesión de gimnasia y la frecuencia semanal con la que se debe llevar a cabo para que rinda los resultados deseados.
Si bien la actividad física en general suele ser beneficiosa para la salud física y el estado emocional, la práctica constante del ejercicio aeróbico ocupa un lugar preponderante. Ya que actúa como factor reparador e inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para la salud de la civilización actual. Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, reduce grasa corporal, aumenta la densidad ósea y reduce los niveles de colesterol. Además, endurece, modela y refuerza la musculatura, mejora la elongación y movilidad articular.
La característica principal del entrenamiento aeróbico reside en mantener una actividad durante cierto tiempo a una determinada intensidad. El tiempo recomendado es un mínimo de 20 minutos, con una frecuencia semanal de 3 sesiones en días alternos. Donde vale mucho destacar que la continuidad del ejercicio es clave para el buen resultado Entre las actividades aeróbicas se encuentran: caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, saltar, bailar...
Un plan sencillo y eficaz
Es conveniente no realizar los ejercicios descalzo, usar calzado seguro para no resbalar y ropa cómoda. Además, tener a mano una botella de agua mineral para lograr una buena hidratación a lo largo de la rutina.
Una opción de práctica aeróbica en casa es la bicicleta estática o cinta de andar. Ambas, además de no necesitar aprendizaje previo, queman calorías y aumentan el ritmo cardíaco. Se deberá practicar de 40 minutos a una hora por sesión.
De todas formas, también es posible entrenar sin recurrir a ningún tipo de aparato. Para ello, habrá que escoger un lugar de la casa en el que pueda moverse sin riesgos, si es adelante de un espejo, mejor. Así podrá coordinar los movimientos.
-Comience por trotar moderadamente en el lugar, elevando las rodillas a una altura ligeramente por encima de lo normal, imitando un ritmo de marcha. Controle la respiración para no fatigarse. Debe dedicar a esta introducción no menos de dos minutos.
-Imprima mayor velocidad al trote. Empiece a mover las piernas a mayor velocidad, sin olvidar respirar en forma pausada y rítmica, inhalando y exhalando el aire de manera natural. Estará tonificando sus piernas y mejorando la capacidad cardiorrespiratoria. Esta fase de la rutina debe durar unos cinco minutos.
-Relaje el trote lentamente hasta detenerse. Junte las piernas y flexione ligeramente las rodillas. Ponga los brazos a los lados del cuerpo y simule estar saltando una cuerda, a la manera de los boxeadores. Realice 20 repeticiones de este ejercicio.
-Rote ligeramente el cuerpo hacia un lado, ponga una de las manos a la altura de la cadera y extienda el brazo hacia adelante, con el codo pegado al cuerpo. Suba la rodilla izquierda hasta tocar la palma de la mano derecha. Luego cambie de lado. Realice 10 repeticiones por lado.
-Para terminar, trote durante un minuto. Luego comience a bajar el ritmo hasta llegar a detenerse totalmente.
-Respire. Inhale y exhale varias veces.
Algunos consejos
Si su estado físico lo permite, lo ideal es realizar toda la rutina de un tirón. De lo contrario, puede descansar 30 segundos entre ejercicios. También, si está a su alcance, repetir la sesión entera con lo que habrá realizado una rutina de casi 40 minutos.
Por último, es muy importante elongar después de cada sesión de entrenamiento, esto permitirá una relajación de los músculos y evitara posteriores dolores musculares y posibles contracturas.