El ritmo de vida que llevamos y las largas horas de trabajo influyen enormemente. Lograr una buena elongación y fortalecer los músculos alrededor de la columna es de gran beneficio. Aquí les acercamos una guía de ejercicios y consejos a tener en cuenta para alivianar los síntomas.
Tips para prevenir el dolor
- No levantar nada doblando el cuerpo hacia adelante: si debe levantar un objeto doble las rodillas. Debe mantener la espalda recta y sostener el objeto cerca del cuerpo.
- Empujar en vez de tirar cuando haya que mover objetos pesados.
- Si la persona tiene que sentarse durante largos períodos, tomar descansos para estirar las piernas y mover el cuerpo.
- Usar zapatos planos o con tacos de hasta 2,5 cm de alto o menos.
- Hacer ejercicio regularmente. Un estilo de vida inactivo contribuye al dolor.
Además se recomienda utilizar asientos con espaldares rectos o con soporte lumbar, o colocar una toalla enrollada en la parte
baja de la espalda en caso de que se deba manejar o estar sentado por largo tiempo. Usar un taburete para levantar los pies.
¿Cuál es la mejor posición para dormir?
La mejor manera de dormir es la que le cause menos dolor a la persona. Habitualmente la mayoría de la gente tiene menos dolor
si duerme de costado. También se puede poner una almohada entre las rodillas. Si la persona duerme boca arriba, habrá
que poner almohadas debajo de las rodillas y otra debajo de la parte baja de la espalda. Caso contrario, si se duerme boca abajo usar una almohada debajo de las caderas. Usar un colchón firme. Si el colchón es demasiado blando usar una tabla ancha debajo
del colchón.
¿Qué ejercicios fortalecen?
Existen algunos ejercicios específicos que pueden servir para aliviar el dolor de espalda. Uno es estirar suavemente los músculos
de la misma. Esto se logra acostándose de espaldas con las rodillas dobladas ligeramente y levantando despacio la rodilla izquierda hacia el pecho. Empujar la parte baja de la espalda contra el suelo. Sostener la posición durante cinco segundos. Relajar y repetir el ejercicio con la rodilla derecha. Hacer diez de estos ejercicios por cada pierna, alternándolas.
También se recomienda mantenerse activo en general. Nadar y caminar son excelentes ejercicios.
Lo que no se debe hacer...
- Evitar los movimientos que exijan doblar al máximo la columna, tanto hacia adelante como hacia atrás.
- Evitar grandes esfuerzos o giros bruscos de la columna.
- Evitar movimientos repentinos o de alto impacto.
- Evitar levantar peso excesivo.
- Evitar la fatiga.
- Evitar el exceso de ejercicio.
Llame a su médico si...
- El dolor baja por la pierna hasta más abajo de la rodilla.
- Se siente la pierna, pie, ingle o el área rectal adormecida.
- La persona tiene fiebre, náuseas, vómitos, dolor de estómago, debilidad o sudoración.
- La persona pierde el control para ir al baño.
- El dolor fue por causa de una lesión.
- El dolor es tan intenso que no puede moverse, o no parece mejorar después de dos o tres semanas.