Elevación de la cabeza hacia arriba
Acostarse boca arriba con piernas extendidas o flexionadas si la espalda está tensa en la primera posición. Elevar la cabeza hacia arriba flexionándola desde la altura de la nariz y hacer que la nuca se estire pensando en relajar tensión de mandíbula. Volver
en sentido inverso: primero apoyar espalda, hombros y luego nuca y cabeza. Repetir 2 veces.
Rolar hacia los laterales
Acostarse sobre la espalda con piernas extendidas al frente. Rolar el cuerpo desde la cabeza hacia los pies hasta quedar boca abajo. Tener en cuenta que la pelvis va después de los hombros. Volver iniciando el movimiento con la rotación de la cabeza y luego el cuerpo la sigue. Practicar una vez al día y lentamente.
Elevación de la cabeza al frente
Acostarse boca abajo sobre la colchoneta con brazos extendidos al frente sobre el piso sosteniendo una soga o mancuernas de 1 o 2 kg si es principiante. Elevar el pecho hacia arriba iniciando el movimiento con la cabeza hacia adelante. Detenerse cuando siente que la nuca hace mucha fuerza. Volver apoyando el pecho primero, luego la nuca y la cabeza por último. Repetir el ejercicio 2 veces con descanso entre las 2 series.
Flexión del tronco hacia adelante
Pararse con los pies en un ancho de hombros y comenzar a flexionar el torso hacia adelante, pensando en relajar la nuca y la pelvis. Estirar ambos lados de la espalda con brazos extendidos al frente. Quedarse en esta posición 6 o 7 segundos. Volver con la
cabeza y torso como un todo hacia arriba lentamente hasta estar parado otra vez.
Apertura de brazos lateral
Sentarse sobre una colchoneta. Extender los brazos a los laterales como si tocara una pared a cada lado. Pensar en abrir el pecho y expandir las costillas en forma relajada. Rotar el torso hacia atrás empezando por la cabeza. Quedarse mirando el hombro de ese lado también. Es importante que la pelvis esté apoyada totalmente y detener la rotación cuando se eleve. Repetir 3 o 4 veces.