La menopausia es un proceso por el que toda mujer tiene que pasar en una etapa de su vida, que suele abarcar entre los 45 y los 50 años. No es más que un cambio hormonal de reducción de la capacidad de los ovarios para producir estrógenos, pero trae consigo algunos síntomas complementarios, como el calor repentino, la descalcificación ósea, los cambios de humor y una tendencia a engordar que suele ser más patente en unas mujeres que en otras, por lo que es muy importante, más que nunca, llevar unos hábitos de vida saludables.
Además de ejercicio físico, evitar el sedentarismo y el tabaco, es muy importante tener una dieta equilibrada y baja en grasas. Este
cambio en la alimentación no le dará una solución mágica pero aliviará el cuadro general y evitará que engorde.
Los sí
A partir de este momento, conviene cambiar algunos hábitos:
• Carnes blancas: pechuga de pollo y pescado, al menos 4 veces por semana.
• Alimentos ricos en fibra: cereales integrales, fibras y vegetales contribuyen a prevenir el aumento de peso, además de aportar
muchos más nutrientes.
• Frutas y hortalizas: este pequeño gesto se ha relacionado con la prevención de muchas de las dolencias más serias y habituales que se padecen en la edad adulta. Consumir al menos cinco raciones diarias.
• Lácteos desnatados: son una buena fuente de calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea, que en esta
etapa entra en una fase crítica. Sin embargo, optar por las versiones bajas en grasas contribuye a reducir el exceso de calorías,
grasas y colesterol, un objetivo importante a lo largo de la vida, más a partir de los 50 años.
• Agua: beba dos litros de agua al día.
• Legumbres: garbanzos, lentejas y porotos son alimentos muy nutritivos y con sustancias fitoquímicas que ayudan a proteger la
salud. Es recomendable incorporarlas en el menú varias veces a la semana.
• Frutos secos: son pequeñas perlas de salud. A pesar de su densidad calórica, si se consumen con moderación (un puñado al día) no se asocian a una mayor ganancia de peso y aportan beneficios para el organismo.
Los no
Para evitar sudoración y sofocos, entre otras cosas, es mejor alejarse de:
• Grasas saturadas: mantecas, frituras.
• Embutidos y carne grasa.
• Productos lácteos enteros: manteca, nata, leche entera.
• Productos salados industriales: caldos, sopas y salsas de paquete.
• Sal en exceso y picantes.
• Dulces.
• Bebidas alcohólicas y calientes.
¿Cómo reconocerla?
Los síntomas que sugieren el comienzo de la menopausia van desde los comunes sofocos, acompañados de calor, enrojecimiento
facial y sudoración, hasta desordenes psíquicos, como irritabilidad, ansiedad e insomnio.
• El aumento de peso en torno a los 2 o 3 kilos, como mínimo, es un hecho significativo en la mayoría de las mujeres tras la
menopausia. Y dado que el aumento de peso se traduce en aumento de grasa en la región abdominal, esto acarrea un riesgo
de sufrir accidentes vasculares.
• Descalcificación ósea y otros trastornos esqueléticos. El deterioro óseo favorece el desarrollo y aparición de la osteroporosis, y por tanto existe un riesgo mayor de fracturas y otros trastornos esqueléticos (pinzamientos, aplastamientos, etc.).
• Sofocos: son uno de los primeros signos y pueden producirse dos o tres años antes de que el período llegue a desaparecer totalmente.
Esta sensación repentina de calor en la cara y en el cuello, progresa hacia el pecho y los brazos y va seguida de sudoración
y frío. A veces, se acompaña de enrojecimiento de la piel y se acelera el pulso.
• Sequedad vaginal: cuando la producción de estrógenos disminuye, las paredes de la vagina se hacen más frágiles y delicadas y
se reduce la humedad natural. Esto puede producir sensación de escozor, tirantez o sequedad, aunque no se manifiesta en todas
las mujeres.
• Alteraciones psíquicas: la irritabilidad, la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio son las afecciones más frecuentes, aunque hay
quien llega a padecer depresión.