El Alzheimer es una demencia (palabra que significa “privado de mente”) de las más comunes, y supone entre el 60 y el 80 por ciento de todas las demencias. De acuerdo con la definición científica estricta, es un deterioro y encogimiento lento y progresivo del cerebro. Es evidente que es una enfermedad de la vejez; la edad es el principal factor de riesgo. Es raro ver algún síntoma antes de los 65 años. A partir de esa edad, cada cinco años, se duplican las posibilidades de desarrollarla. Casi la mitad de las personas que superan los 85 años padecen Alzheimer, según la Asociación para el Alzheimer. Sin embargo, esto no significa que dicha enfermedad sea “natural en el envejecimiento”.
El Alzheimer es una enfermedad crónica, y una reducción anormal de la memoria es una señal de alarma. Con el aumento de las expectativas de vida, las probabilidades de padecer Alzheimer y otras demencias relacionadas con la edad aumentan considerablemente. Todos los expertos coinciden en afirmar que la mejor arma para conservar una mente en forma radica en la prevención. Los últimos descubrimientos científicos se hicieron sobre las bases bioquímicas de la enfermedad y derivaron en procedimientos novedosos y contrastados para asegurar la juventud del cerebro. Una respuesta práctica, asequible e inmediata a uno de los retos más urgentes de la época actual: Asegurarnos de que nuestro cerebro le gane la partida al tiempo.
1-ACELERE Y SORPRENDA A SU CEREBRO Es evidente que, cuando usted esta despierta, ha de mantener su cerebro siempre en estado de alerta, pensando y aprendiendo. La mejor forma de captar la atención de su cerebro es pensando y haciendo algo nuevo. Elabore una lista de diez cosas nuevas que le gustaría realizar; luego, pruébelas. Por ejemplo, aprender otra lengua, ir a un curso de teatro para adultos principiantes, aprender a meditar de diez a quince minutos al día… Propóngase dedicar sus ratos libres a actividades mentales que estimulen su cerebro sin que la estresen demasiado. Si ve demasiada televisión, reduzca el tiempo que le dedica. En su lugar, juegue a las cartas, asista a conferencias, tome clases presenciales o por Internet. Y procure aprender algo que siempre le haya gustado pero que le parecía demasiado difícil. Al hacer un esfuerzo mental extenuante, activará su cerebro y ayudará a que se mantengan vivas las neuronas recién nacidas que, de otro modo, morirían por falta de estímulo. Por esa razón, aprender ha de ser algo activo: cuanto mayor y más largo sea el esfuerzo mental, en general más le gusta a su cerebro. Irrumpa en nuevas aventuras mentales de cualquier tipo, intente pensar fuera de sus encasillamientos.
2-HAGA EL TIPO Y LA CANTIDAD CORRECTA DE ACTIVIDAD FISICA Nunca dude del poder de la actividad física para evitar que su cerebro sea presa de la patología y los síntomas de demencia. Algunos estudios generalmente recomiendan el ejercicio aeróbico moderado como el que más puede protegernos. Y existen pruebas de que incluso un poco de ejercicio físico puede evitar que usted pierda la memoria. Haber sido deportista toda la vida puede darle ventaja, pero nunca es demasiado tarde para beneficiarse del movimiento, aunque al principio solo sea un poco y vaya aumentando progresivamente.
3-CONSUMA LOS ALIMENTOS ADECUADOS Y TOME SUPLEMENTOS Comer para evitar el deterioro de la memoria o la demencia significar elegir alimentos de manera inteligente. Aquí van algunas sugerencias: -Si no tiene ninguno, consiga un libro de cocina mediterránea y llévelo a la práctica. -Utilice aceite de oliva virgen extra y vinagre como elementos básicos en su cocina. -Coma pescado azul, como el salmón, el atún o las sardinas, dos veces a la semana o más. -Deje de comer carne roja. Incluida la panceta y los panchos, o cómalos una vez al mes. Sustituya las hamburguesas de carne vacuna por vegetarianas. -Tome un jugo de frutas cada mañana. Si consume alcohol, tome un vaso de vino al día, preferiblemente tinto y con la comida. Una taza o dos al día de chocolate caliente o frío sin leche -rico en flavonoles y bajo en grasas y azúcar- también es bueno para usted. -Consuma una taza de frutos del bosque al día y varíe para incluir todos los tipos, especialmente arándanos, frutillas y frambuesas. -Coma verduras verdes, de color naranja o de otros colores vivos, una ensalada verde, una fruta (como una manzana) o media taza de fruta fresca al día. -Coma dos o tres yemas de huevo a la semana. -Consuma un puñado de frutos secos cada día. -Coma casi exclusivamente cereales integrales, pan integral, arroz integral, avena y otros cereales integrales, pasta integral y pochoclo. -Reduzca los alimentos procesados, especialmente los tentempiés como las papas fritas o las galletas cracker. -Consuma alimentos con índice glucémico bajo, para que la ayuden a bajar la glucosa en sangre. -Reduzca las grasas saturadas y trans, el sodio, los hidratos de carbono y azúcares añadidos. Lea cuidadosamente las etiquetas de los productos. No utilice productos lácteos o bien consúmalos descremados; también puede sustituirlos por leche de almendra, de soja o de arroz. -Reduzca las gaseosas carbonatadas (normales y light); no tome más de un par al mes. -Consuma alimentos integrales en lugar de comidas muy procesadas. Las frutas y verduras congeladas sin salsas ni jarabes son aconsejables, pues son ricas en nutrientes y antioxidantes. -Decidir qué suplementos va a tomar es una opción personal y su eficacia depende de muchos factores, incluida su condición nutricional actual, estilo de vida y susceptibilidad genética a la demencia.
4-CUIDESE Prácticamente, todo lo que usted hace, así como lo que siente y cómo actúa consigo mismo y con los demás, tiene una repercusión en su vulnerabilidad a la pérdida de la memoria asociada a la edad y los síntomas del Alzheimer. No cabe duda de que sentirse aislado, no tener contacto ni apoyo social, es un factor de riesgo. Lo mismo sucede con estar deprimido, estresado y angustiado. Ser sociable y optimista, tener un amplio círculo de amigos y familiares, y participar en actividades sociales y de la comunidad aumentan nuestra resistencia al deterioro cognitivo. Del mismo modo que usted se esfuerza para estar física y mentalmente activa, asegúrese de que también lo este socialmente. Eso puede suponer un esfuerzo, pero tenga presente que a su cerebro le encantan las relaciones sociales, y las interacciones humanas fomentan el florecimiento de las neuronas cerebrales. El cerebro tampoco vive feliz aislado del resto del cuerpo. Su bienestar esta íntimamente relacionado con todo lo demás, incluida la vista, los dientes, la tiroides, el sistema inmunitario, y especialmente el sistema cardiovascular. Si una parte de su cuerpo cae en desgracia, es posible que su cerebro vaya tras ella. No descuide las revisiones oculares y dentales rutinarias, vigile la presión sanguínea, la glucosa en sangre, el colesterol y el peso. Remediar estos problemas en la mediana edad así como en la edad avanzada, puede reducir espectacularmente su riesgo de declive de la memoria y la demencia. Resumiendo, cuidar de su salud física y mental ayuda a proteger su cerebro de por vida.