Hamburguesas, milanesas, papas fritas, galletitas dulces rellenas, guisos condimentados y grasos son un éxito seguro pero cualquiera sabe que eso no es saludable. Para empezar, hay que tomar la decisión. Quien lleva las riendas en la cocina en una
casa puede introducir cambios y afirmarlos, la mayoría de los reemplazos o agregados que se pueden hacer a las recetas no quitan sabor rico, lo varían sólo en algo.
Aquí van 15 consejos probados:
1. Pásese a la avena. Puede usar la instantánea o la molida fina, que se cocina en 3 minutos; en la sopa de verduras, en la
masa de galletitas, u ofrecer un bol chico de avena con leche tibia endulzada y vainilla de sorpresa en el desayuno, como
un postre sorpresa.
2. Muchas marcas ya tienen masas integrales para tartas, empanadas, fideos. Si bien contienen igual cantidad de calorías, los
panificados integrales tienen un índice glucémico menor y al contener más fibra favorece la eliminación de toxinas.
3. Al cocinar una tarta, por ejemplo, en la base antes del relleno se puede poner una capita de semillas variadas molidas en el
molinillo de café. Va a quedar más crocante y suma meganutrientes.
4. Baje el azúcar de a poco. Vaya usando menos azúcar en las comidas diarias, no deje la azucarera en la mesa del desayuno,
cambie meriendas dulces por saladas – por ejemplo, un sandwichito de queso con tomate – y trate de que se consuman menos galletas dulces. Proponga pan integral untado con alguna rica mermelada, por lo menos estará menos cargado de aditivos y otras sustancias químicas.
5. Si a media mañana o media tarde pone un plato de fruta en la mesa, fomenta su consumo como tentempié sano. Naranjas,
bananas, peras, uvas, lo que tenga, mejor si hay más de dos variedades.
6. Cambie de queso. Si en casa el queso rallado se sirve de a puñados en los fideos, esto significa colesterol y sal en exceso. Lo ideal es bajarlo al máximo (1 cucharadita por plato) pero si cuesta por lo menos cambie a un semi duro, que va a ser menos graso
y salado.
7. Las sopas crema caseras permiten aprovechar verduras cocidas variadas y son muy fáciles de hacer: se puede hervir
la hortaliza (cebolla, un diente de ajo, una papa que da cremosidad, calabaza, zanahoria, acelga, espinaca, apio, puerro,
zapallito, brócoli ) todo junto en agua con hierbas aromáticas y un cubito de caldo bajo en grasa o un toque de sal. Cuando está
cocida, se procesa. Sírvala en taza, es reconfortante.
8. ¿Cómo hacer hamburguesas más sanas? A la carne puede agregarle zanahoria fina rallada, cebolla procesada, hierbas, avena molida fina (o salvado de avena), y humedecerse las manos o aceitarlas para darles forma. También puede reemplazar cada tanto la carne por una mezcla de arroz y lentejas procesadas.
9. Una torta para la tarde sin manteca se hace con 2 tazas chicas de harina, 1 huevo, 1 taza chica de azúcar (o edulcorante para
cocinar en cantidad equivalente), casi una taza de leche, ½ taza de aceite y el sabor que quiera, como vainilla o ralladura de
cítricos. Puede agregarle dados de manzanas, nueces molidas, etc. Se cocina en un molde de 22 o 24 cm con tubo central.
10. Pruebe hacer papas o batatas asadas: unte una asadera con aceite y disponga rodajas súper finas de papas y batatas peladas, póngales una mezcla suave de sal con hierbas y rocíelas apenas con aceite, luego mueva con la mano todo para que
se impregnen parejas. Tape con papel aluminio y meta en el horno 20 minutos, destape para dorar 5 minutos más.
11. Si quiere algo rico para comer mientras mira una película o el partido, puede hacer brochettes de omelette arrollada,
tomates cherry, queso cremoso, pickles y apio, por ejemplo. Aderece con mostaza o una mayonesa light.
12. La ensalada, si no se le pone aceite en exceso, aporta vitaminas y fibra. Las verduras crudas más recomendadas son lechugas, espinacas tiernas, rúcula, tomate, zanahoria, cebolla cortada muy fina, ají rojo cortado fino sin semillas, remolacha
y zapallitos rallados gruesos, y repollos. Si le agrega una cucharada de legumbres (lentejas, arroz, garbanzos, porotos) y otra de arroz por porción, es un plato completo.
13. Cambie el jugo sintético por algo más sano. Los médicos naturistas aseguran que acompañar la comida con un sabor extremadamente dulce perjudica la digestión. Lo mejor es el agua, y en poca cantidad. Haga infusiones de hierbas endulzadas con un par de hojas de estevia y bébalas frías – o caliente, mejor aún - acompañando la comida. Verá que no se
siente tan pesado ni con acidez.
14. Infusiones más sanas. La malta no tiene cafeína, se puede hacer en la cafetera eléctrica y es más alimenticia que el café;
es muy aconsejable para los chicos. También se puede usar yerba adicionada con otras hierbas medicinales, café de higos,
té rojo, té verde.
15. Propóngase hacer dos días a la semana de cocina sin harina de trigo. Esto significa no servir panes, ni pastas ni galletitas, ni masas de tarta ni empanadas. Puede usar arroz, papas, legumbres, polenta. Otros dos días “de vigilia” sin carne ni pollo, donde sí podrá armar fuentes de pasta con verduras, tartas con huevo y queso, por ejemplo. Habrá hecho un cambio sustancial
en el menú familiar.